Preporučuje se raznvrsna prehrana bogata voćem, povrćem. Ne trebate biti poseban kulinarski ekspert da shvatite da ovaj savjet ne znači ništa.

Savjeti tipa jesti ribu tri puta sedmično, preći na vegeterijanski način ishrane i slično možda daju rezultat, ali mogu baš u Vašem slučaju dovesti do štetnih i nasagledivih posljedica.

I svaki drugi pokušaj davanja univerzalne dijete kojom bi se došlo idealne težine znači šarlatanski odnos prema tom složenom problemi. Neophodna je pažljiva i kompletna anamneza kompletnog metabolizma da bi se za svakog pojedinca odredio optimalan način ishrane.

Najjednostavnije bi bilo dati savjet da pređete na vegeterijainski način ishrane.

Čak i kad bi to učinili postoji mnoštvo različitih tipova ove prehrane. Ne samo zbog toga ovdje iznesene savjete prihvatite sa rezervom..

Prije nego što pristupite dijeti obavezno bi trebali da se konsultujete sa nutricionistom, specijalistom liječnikom.. On će Vam će ispitati stanje Vašeg organizma i preporučiti Vam optimalan način kako da dođete do težine koja odgovara Vašem stanju. Mada i mi ovdje nudimo niz savjeta, njih trebate shvatiti samo kao informativne, Vaš lječnik će Vam dati obavezujuće savjete

Američko udruženje za prehranu preporučuje da svoj svakodnevni jelovnik uskladimo sa opšte prihvaćenom Piramidom pravilne prehrane osmišljenom 1992. godine. 

Na taj način namirnice na našem tanjuru predstavljaju dobar izvor energije, bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana i ostalih sastojaka prijeko potrebnih za svakodnevno psiho-fizičko funkcioniranje našeg organizma.

Piramida je koncipirana tako da su namirnice podijeljene u šest glavnih skupina koje su raspoređene na četiri nivoa (sprata).

Pojedini nivoi i njihova površina ukazuju na potrenu zastupljenost (udio) pojedinih namirnica. 

Viši nivoi piramide imaju manju površinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim količinama, a s nižim nivoima je obrnuto. 

Žitarice, hljeb, peciva, riža i tjestenina čine bazu piramide i predstavljaju temelj prehrane, odnosno namirnice koje se mogu konzumirati najčešće tokom dana. Masnoće, šećer, sol, alkoholna pića i slatkiši se nalaze na vrhu piramide, sadrže mnoštvo kalorija, a ne sadrže ili u vrlo malim količinama sadrže vitamine i minerale, stoga ih treba konzumirati najviše jedanput dnevno ili još bolje, samo nekoliko puta mjesečno.

Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina

Bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne prehrane trebaju sačinjavati žitarice i proizvodi od žitarica.

Pšenica, zob, raž i ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše svakodnevne prehrane.

Voće

Voće u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima važno mjesto u piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, vlakana i organskih kiselina.

Većina našeg voća sadrži oko 80-93% vode, 15-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih iznimaka (orah, badem, lješnjak, rogač, kokosov orah).

Zbog udjela vode ono je niskokalorično i osvježavajuće. Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava štite organizam od slobodnih radikala, a zbog visokog sadržaja vlakana i već spomenute vode, voće smanjuje rizik dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca.

No, među različitim voćem postoje značajne razlike, te je stoga najvažnije da se i na našem tanjuru nađe što više različitih vrsta. Na europskoj top-listi, sastavljenoj u Hamburgu, među prvima su jagode koje sadrže znatne količine vitamina C, beta karotena i željeza, koje pogoduju imunološkom sustavu, te izmjeni tvari u našem organizmu, marelice koje s puno željeza utječu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate kalijem i natrijem, trešnje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi, kruške idealne za mozak i živce jer sadrže silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim vitaminom C, kalijem i pektinom štite crijeva i žile, te šljive koje zbog fosfora i kalcija štite kosti.

Orašasti plodovi, orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve neobično su bogati vitaminom E, koji je snažan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voće može imati značajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublažavanju simptoma srčanih i crijevnih bolesti te artritisa. Za ilustraciju njihove važnosti spomenimo da je ustanovljeno da orašasti plodovi nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti.

Zbog svojih vrijednih sastojaka voće se mora svakodnevno naći na vašem tanjuru dva do četiri puta.

Povrće

Povrće je zajednički naziv za mahunarke, gljive, kupusnjače, luk, salate, korjenasto povrće, špinat, paradajz, tikvice, patlidžane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i uz voće njezin najkvalitetniji dio. Budući da se najčešće priprema kuhanjem, najveći dio štetnih materija je smanjen, uklonjen ili neškodljiv.

"Jedite što više sirovog voća i povrća, narežite ga na veće komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti) a vrijeme termičke obrade svedite na minimum."

Povrće je pravi rudnik vlakna, vitamina i minerala, posebno A i C, te željeza i magnezija, niskokalorično je i lako probavljivo. Neke vrste povrća kao što su zelene salate, krastavci, rotkvice, peršinovo i celerovo lišće, naziva se povrćem bez hranjive vrijednosti tj. "povrćem A", a ovo koje ima određenu hranjivu vrijednost "povrćem B ". Potrebno je kombinirati različite vrste povrća koje opskrbljuju naš organizam različitim, potrebnim hranjivim tvarima.

Kao i među voćem tako i među povrćem postoje sorte koje su prave zvijezde vegetarijanske prehrane. To su prije svih mrkva, brokula, karfiol, grah, soja, kelj, kupus, špinat i paprika.

U izboru i pripremi voća i povrća za jelo, treba se rukovoditi određenim savjetima što će nam omogućiti da do maksimuma iskoristimo njihovu hranjivost za naš organizam. Najvažnije od svega je da za prehranu kupujete voće i povrće kontrolisanog porijekla, što bi trebalo da znači da nisu tretirani opasnim hemikalijama, a da ne spadaju ni u zloglasnu GMO vrstu.

Važno je da povrće i voće bude što svježije, kako bi hranjivi sastojci bili sačuvani u svoj punoći. Zato sezonsko voće i povrće, našega podneblja predstavlja idealan izbor, a zamrzavanje istoga vrlo je ekonomično.

Kod pripremanja hrane, kada je god to moguće voće i povrće ostavite neoguljeno. Korjenasto povrće bolje dobro operite oštrom četkom. Jedite što više sirovog voća i povrća, narežite ga na veće komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti) a vrijeme termičke obrade svedite na minimum. Umjesto da povrće kuhate u vodi, kuhajte ga na pari.

U skladu s piramidom vegetarijanske prehrane voće se, podjednako kao i povrće na našem jelovniku mora naći tri do pet puta dnevno.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Prema piramidi pravilne prehrane zdravlja nema bez mlijeka i mliječnih proizvoda, a prema Hipokratu mlijeko je najsavršenija namirnica na svijetu. Mlijeko i namirnice na bazi mlijeka, jogurt i različite vrste sireva sadrže bjelančevine, vitamine i minerale (osobito kalcij i riboflavin), koji su neophodni za normalno funkcioniranje našega organizma.

Uz to, spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom odnosu s fosforom) tako važnom našem organizmu, jer je kalcij neophodan za rast kostiju, zuba, grušanje krvi, te funkcioniranje srca, mišića i živaca. Kalcija najviše ima u mekom siru, parmezanu i naravno mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mliječnih namirnica su fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, različite vrste jogurta, kefir). 

Ovi proizvodi su važan izvor bjelančevina, vitamina A, fosfora i kalcija, što posebno vrijedi za punomasnu vrstu ricotta i parmezan.

Preporučeni dnevni unos

2 puta /dan - odrasli

3 puta / dan - djeca

4 puta / dan - trudnice, dojilje, djeca u pubertetu, žene u menopauzi

1 jedinica serviranja: 1 šalica mlijeka ili 30-50 g sira (sadrži 300 mg kalcija)

Meso, riba i jaja

Često i bez ikakvog razloga meso se izostavlja iz prehrane. Dijete koe to preporučuju mogu biti vrlo opasne. Meso nije samo važan izvor energije za naš organizam, već je izvor bjelančevina, vitamina, posebno A i B-grupe, minerala, fosfora, magnezija i kalija, te elemenata u tragovima, željeza, cinka i selena. Bjelančevine iz mesa sudjeluju u izgradnji naših stanica i tkiva (živci, mišići i krv). U slučaju da meso izostavljate iz prehrane neophodno je da sve ove materije nadoknadite iz drugih izvora. Vrlo je dobro s vremena na vrijeme, meso zamijeniti "vegeterijanskim namirnicama" kao što su soja, tofu, seitan, sojino mlijeko, a izuzetno je dobro prakticirati tzv. "posne" dane kada u jelovnik treba uključiti proteinsku rezervu (sir, jaja i druge lakše izvore proteina).

Meso sadrži punovrijedne proteine i masti koje su našem organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Masnoće koje sadrži meso važan su izvor energije za ekstremne napore i nosači su vitamina topivih u mastima: A, D, E, i K.

Naravno, pri izboru mesa prednost treba dati nemasnim dijelovima, te mesu peradi, piletini i puretini. Uključivanjem ribe u jelovnik (osobito tune i srdele) dobro ćete iskombinirati različite vrste proteina animalnog porijekla.

Ribe, a posebno one bogate omega - 3 masnim kiselinama (sardina, skuša, losos i tuna) predstavljaju ne samo kvalitetnu hranu nego i namirnicu kojom se mogu spriječiti različita oboljenja. Redovito konzumiranje plave ribe smanjuje mogućnost ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.

Jaja za naš organizam predstavljaju značajan i nezaobilazan izvor proteina, željeza, kalcija, fosfora i vitamina A i D te vitamina B-skupine. Potrošnja jaja je u novije vrijeme ograničena zbog visokog sadržaja kolesterola, koji je jedan od potencijalnih uzroka taloženja masnih naslaga na krvnim žilama. Proteini jaja su biološki punovrijedni tj. sadržavaju sve esencijalne aminokiseline, zbog čega se vrijednost ostalih proteina mjeri u usporedbi s jajetom. Kada se razdvoje žumanjak i bjelanjak sadržaj nutrijenata se bitno mijenja, jer masti zajedno sa mineralima i vitaminima ostaju u žumanjku, a samo dio proteina i voda u bjelanjku.

Jaja su nezaobilazna komponenta u prehrani trudnica jer sadrže tvari neophodne za razvoj mozga djeteta u prenatalnom razdoblju. Dokazano je da posjeduju i važne antioksidacijske elemente.

Preporučeni dnevni unos

2 puta / dan - odrasli

3 puta / dan - trudnice, dojilje

1 jedinica serviranja: 60-90 g mesa, 30 g ribe

Masti, ulja, slatkiši

Na samom vrhu piramide pravilne prehrane nalaze se masnoće, ulja i slatkiši. Njih valja izbaciti iz prehrane ili konzumirati u razumnim količinama. Naime, masti, ulja i slatkiši sadrže mnogo kalorija, te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih sastojaka. S tim u skladu treba izbjegavati namirnice s dodatkom šećera, bezalkoholna pića, bombone, čokolade, kolače, kekse, sirupe, marmelade, te rafinirani (stolni) šećer, a potrebu organizma za slatkim utažiti prirodnim voćnim sokovima, sušenim voćem i medom.

Masti moramo konzumirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima (A, D, E, K).

Pri izboru masnoća i ulja za pripremu hrane, treba izbjegavati masnoće životinjskoga porijekla i zamijeniti ih onima biljnoga porijekla. Tvrdi margarin treba izbjegavati jer sadrži štetne transmasne kiseline.

Kada je riječ o uljima, najveću količinu vitamina E sadrži ulje pšeničnih klica, a potom sojino, kukuruzovo i suncokretovo.
Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja.

Preporučeni dnevni unos

1 puta / dan - odrasli

1 jedinica serviranja: 5 g - ulje, mast, 3g - maslac, 8 g - suha slanina

Pogledaj i Tablica energetskih vrednosti osnovnih životnih namirnica datu u topiku dijete